Stronglift 5x5 - Styrketräningsprogram

STRONGLIFT 5x5 - STYRKETRÄNING MED MARKLYFT, BÄNKPRESS, KNÄBÖJ, MILITÄRPRESS OCH STÅENDE RODD

Är du ute efter ett styrketräningsprogram där du blir riktigt allroundstark och jobbar med hela kroppen på ett tidseffektivt sätt? Eller gillar du redan att träna med basövningar som marklyft, bänkpress, knäböj, militärpress och stående rodd, men behöver ett strukturerat schema? Perfekt! Då finns det en träningsmetod vi rekommenderar efter egna fleråriga erfarenheter från militär tjänstgöring och tävlande i triathlon. I detta träningsprogram kommer du jobba med just dessa basövningar, d.v.s. marklyft, bänkpress, knäböj, stående rodd och militärpress, genom övningar med fria vikter. Få inte en klump i magen nu, detta är en träningsmetod som passar precis lika bra för dig som är nybörjare, eller för den som redan är aktiv inom din träning och vill variera dig.

STRONGLIFT 5x5 - VEM PASSAR DET FÖR?

Träningsmetoden kallas för ”Stronglift” och passar dig som vill komma igång och bygga en styrka där du aktiverar stora delar av kroppen samtidigt, med en skivstång som redskap. Stronglift är inte bara ett utmärkt träningsprogram för nybörjare, utan det finns en hel uppsjö med atleteter i alla möjliga sporter som använder stronglifts för att bygga upp sin basstyrka. Exempel på andra idrottar där stronglift ger en positiv effekt är löpning, triathlon, simning eller cykel, eller egentligen vilken sport som helst.

TRÄNINGSSCHEMAT – STYRKETRÄNINGEN - UPPLÄGGET

Träningsprogrammet baseras på två olika pass, A och B. För att du ska följa träningsmetoden ska du utföra tre träningspass per vecka, men träna aldrig två dagar i rad eller gör två träningspass på samma dag, utan vänta minst en dag (48 h) innan du gör ditt nästa träningspass. Detta ger din kropp tid till att återhämta sig, bli starkare och bygga och utveckla dina muskler.  

De flesta tränar måndag, onsdag och fredag. Detta ger dig en återhämtningsdag mellan varje träningspass och två återhämtningsdagar före nästa träning på måndag. Det som också fungerar är att träna tisdag, torsdag och lördag ... eller söndag, tisdag och torsdag. Hitta den rytmen som passar ditt vardagspussel bäst.

Träningsschemat består av två pass, A och B där man utför 5 set och 5 repetitioner (5x5) på varje övning (vissa förespråkar 3x5 på marklyft). Mellan varje set ska du vila 90 sekunder om det känns bra, och uppåt 3 minuter om du behöver återhämta dig mer. Grundregeln i din träning ska vara kvalité före tempo! Träningspassen inkluderar övningarna enligt nedan;

  • PASS A - Knäböj + Bänkpress + Stående Rodd
  • PASS B – Knäböj + Militärpress + Marklyft

Du ska varje vecka genomföra två av det ena passet, och nästa vecka två av det andra. Som ett exempel;

  • Jämna veckor – (A + B + A) - Kör pass A på måndag, pass B på onsdag, pass A på fredag
  • Ojämna veckor – (B + A + B) – Kör pass B på måndag, pass A på onsdag, pass B på fredag.

ÖVNINGARNA I STRONGLIFT 5x5

BÄNKPRESS (Pass A)

Den klassiska bänkpressen är en övning som tränar dina bröst, triceps och axlar. När du utför övningen ska du ligga på rygg på bänken, och fatta stången med raka armar ovanför brösten. Släpp låsningen i armarna och håll emot stången under tiden som den går ned mot bröstet och tryck upp stången igen när den nuddat bröstet. Tänk på att jobba med stången i en och samma tänkta lodräta linje under övningens gång. Övningen bör utföras med normalbred fattning.

STÅENDE RODD (Pass A)

Skivstångsrodd är en övning som ska utföras stående med en skivstång. Du kan utföra övningen med både överahands- & underhandsgrepp. Använd den metod som passar dig bäst. Övningen tränar dina lats, trapezius och bakre axlar.

  1. Greppa en stång med överhandsgrepp, och luta dig framåt med stången i raka armar.
  2. Andas in och dra stången mot dig.
  3. Dra stången så högt du kan, så att den vidrör din mage eller ditt bröst om möjligt.
  4. Sänk kontrollerat tillbaka stången till utgångsläget.

KNÄBÖJ (Pass A+B)

Knäböj är den enda övningen du kommer utföra under alla dina träningspass med Stronglift, och den tränar din styrka i insida lår, framsida lår, och rumpa/säte. Övningen genomförs stående med skivstången liggandes på kappmuskeln strax nedanför nacken.

  1. Placera skivstången på ryggen tvärs över kappmuskeln, precis nedanför nacken.
  2. Lyft upp skivstången ur racket, och ta försiktigt små steg bort från ställningen.
  3. Ställ dig med fötterna normalbrett, med fötterna pekandes något utåt och med tyngdpunkten på mitten av foten.
  4. Ta ett djupt andetag och spänn magen för att stabilisera din rygg.
  5. Håll ryggens linje neutral, dvs. ingen krumning eller överdriven svank.
  6. Tryck nu bak rumpan något samtidigt som du böjer i knäna.
  7. Jobba med knäna i samma rörelseriktning som tårna pekar.
  8. Gå såpass djupt att du kan hålla ryggens linje neutral och att du inte fäller ryggen framåt alltför mycket. Det kan va svårt att komma djupt i början när du är ovan, gå så djupt du kan med bibehållen kontroll.
  9. Tryck upp stången och andas ut när lyftet är färdigt.

Tänk på att dina knän ska jobba i samma rörelseriktning som tårna pekar. Ligger tyngden på insidan av fötterna faller du säkerligen in med knäna. Samt, håll ryggens neutrala linje under hela lyftet.

MILITÄRPRESS (Pass B)

Övningen genomförs stående med skivstång, och tränar främst främre axlar, men även mellanaxlar och triceps.

  1. Greppa en stång strax bredare än axelbrett.
  2. Andas in, sätt ett lätt buktryck, och lyft av stången.
  3. Låt stången vila mot framsidan av dina axlar medan du tar ett steg bak från ställningen.
  4. Pressa stången uppåt på raka armar, samtidigt som du andas ut.
  5. Andas in i toppläget, eller medan du kontrollerat sänker ned stången till axlarna igen.

MARKLYFT (Pass B)

Om vi själva fick välja styrketräningens främsta nyckelövning skulle vi välja marklyft. Marklyft tränar en stor del av kroppen och främst styrkan för de raka ryggmusklerna, framsida lår, rumpan, baksida lår, biceps, den breda ryggmuskeln, och kappmuskeln. Detta är övning som ger dig en grym basstyrka i kroppen.

  1. Stå bakom skivstången höftbrett.
  2. Greppa skivstången axelbrett, eller så att dina händer kan löpa fritt utanför dina knän. Om du inte orkar hålla i skivstången, kan du greppa stången med växelvis grepp, dvs. ena handen med handflatan mot dig och andra med handflatan från dig.
  3. Placera skivstången ovanför din yttersta skosnörning.
  4. I utgångspositionen ska överkroppen vara framåtfälld så att axlarna hamnar framför händerna. Luftrummet mellan höft, underarm och axel bildar från sidan formen av en trekant.
  5. Spänn ryggen så att ryggens linje är neutral.
  6. Andas in med magen och lyft upp stången. Vinklarna i trekanten bibehålls tills stången har lyfts upp över knäna, varpå ryggen rätas upp och trekantens vinklar ändras. Det gäller alltså att lyfta med framsida lår från golvet och med rygg, baksida och säte från knäna och uppåt.

Tänk på att hålla ryggen rak under hela rörelsen, och jobba med knäna i samma linje som tårna pekar.

STYRKETRÄNING FÖR NYBÖRJARE? TÄNK PÅ DETTA

  • Värm upp! Att värma upp med lättare löpning, cross-trainer, rodd eller liknande i minst 10 minuter får igång ditt hjärta, din syresättning och mjukar upp dina leder. Är du ordentligt uppvärmd kommer du uppleva att kroppen är mjukare, mer alert och mottaglig för att genomföra styrkepasset.
  • Ladda ner en app! Ladda ner en app som heter ”STRONGLIFT 5x5” på appstore eller playbutiken. Det finns flera varianter och versioner, där du kan ställa in vikter och loggföra din träning. Flera av apparna kommer rekommendera dig en ökning av vikterna succesivt i takt med att du klarar av passen på samtliga 5 x 5 reps på varje övning. Detta hjälper dig att utvecklas, motiveras och följa din träning.
  • Börja på låga vikter! Tänk på att börja försiktigt och vänja dig vid att utföra tekniken korrekt om du inte är van. Det kan vara nya rörelser du är ovan vid, som kan sätta din balans på prov, och därför det är väldigt viktigt att du börjar göra rätt från början när du ska göra dina marklyft, knäböj, militärpress, stående rodd och bänkpress. Alla övningarna belastar stora delar av kroppen. Tumregeln är att hellre ha lite för lite vikt, än för mycket vikt. Är du osäker på hur övningen ska utföras? Då är ett tips att kolla in Youtube för att lära dig ett korrekt utförande.
  • Du tränar för dig själv! En viktig insikt du alltid ska bära med dig, är att du inte ska mäta dig och dina prestationer på gymmet mot andra. Du tränar alltid för dig själv, din hälsa, din utveckling, och inte för någon annan. Tänk såhär, alla har varit nybörjare någon gång, och kanske är det du denna gång? Ingen på gymmet kommer tycka du är ”dålig” eller ”svag” för att du tar det i din takt, utan tvärtom, många ser positivt på andra människor som tränar och vill stärka sin hälsa.
  • Skynda långsamt! Vad menar vi nu? Jo, om du följer träningsschemat kommer du redan efter ett par pass känna skillnad i din egen förmåga, men var försiktig med att öka vikterna för snabbt. En korrekt teknik går alltid före att öka vikterna snabbt. Ökar du vikterna för snabbt, riskerar du att din teknik brister, och du helt enkelt ökar skaderisken. 

SUMMERING AV STRONGLIFT 5x5

Stronglift är ett perfekt träningsprogram för nybörjare, och aktiva människor som använder styrketräning för att förbättra sina resultat i andra sporter. Det är enkelt att förhålla sig till, då det enbart är fem övningar du behöver lära dig, och du jobbar alltid med skivstång vilket gör att du inte behöver flänga runt på gymmet. Övningarna är basövningar och tränar stora delen av kroppen, vilket medför till att du får en bra genomkörare av kroppen på båda passen. Dessutom är träningsprogrammet tidseffektivt, och behöver bara genomföras tre gånger per vecka. Detta är ett träningsprogram som jag själv använder som en del av min triathlonträning, och det ger mig nya dimensioner i alla tre grenarna (simning, cykel, löpning).

TAGGAR: träning, marklyft, rodd, bänkpress, styrketräning, knäböj, militärpress, benböj, styrkelyft, dynamisk träning, fria vikter, styrketräning för löpare, knäböj teknik, träna ben, återhämtning efter träning, styrketräningsprogram, militärpress muskler, träningsprogram gym nybörjare, träning övningar, benböj med skivstång, styrketräning nybörjare, funktionell styrketräning, träning axlar.

DISCLAIMER - Detta blogginlägg är skrivet utifrån egna erfarenheter i kombination med inhämtade källor och information, och skall inte ses som vägledande ur ett medicinskt syfte. Det är upp till läsaren att själva tolka informationen och ta egna beslut utifrån det. AWOD by Sweden tar inget ansvar för resultat och påföljder av våra rekommendationer, och om du som läser inte är säker på om detta kan skada din hälsa rekommenderar vi dig att rådgöra med din läkare innan du påbörjar eventuell träning.
Källor:
StrongLifts 5×5: Get Stronger by Lifting Weights only 3x/Week
www.styrkeprogrammet.se
www.styrkelabbet.se

 

Kommentera

Alla kommentarer granskas innan publicering