PERIODISK FASTA - 16:8 METODEN - 5:2 DIETEN - 24 H FASTA

PERIODISK FASTA - 16:8 METODEN - 5:2 DIETEN - 24 H FASTA

Periodisk fasta, fasta, vattenfasta, 16 8 fasta, intermittent fasta, ätfönster, ja kärt barn har många namn. Metoden med fasta har länge ansetts vara kontroversiell, men har på sistone blivit en hälsotrend där idrottsprofiler som till exempel Jonas Colting ofta påtalar sina personliga hälsoeffekter av att fasta kontinuerligt. Många som läser detta tänker säkert, ”Fasta, är inte det att svälta sig?”. Att kalla det för ”att svälta sig” är i mitt tycke ett felaktigt sätt att se på metoden, utan jag vänder snarare på synen och ser det mer som ett sätt för kroppen att återhämta och reparera sig. Korttidsfasta är dock inte ett superpopulärt koncept bland konventionella dietister och läkare, utan går emot synen på den traditionella kosthållningen. Bra eller dåligt? En personlig reflektion är att den generella personen äter alldeles för mycket, vilket inte är så konstigt när tillgången på mat, och sockrade produkter är god, och dessutom relativt billig! Periodisk fasta är ett bra sätt att balansera upp ditt totala kaloriintag över tid, i kombination med rutiner och sund, nyttig och näringsrik kosthållning. Personligen utövar jag periodisk fasta varje vecka, i mer eller mindre utsträckning beroende på när på året det är. Och vet du vad? Nu är jag så pass adaptiv, så jag kan leva, jobba, och träna som vanligt, även fast jag har fastat i 24 timmar. Jag tycker det är häftigt hur kroppen kan anpassa sig snabbt till metoden, och faktum är att jag både jobbar, gymmar och löptränar under fastan, för det skärper mig även mentalt.

VAD ÄR PERIODISK FASTA?

Periodiska fasta är INTE att svälta sig, och därmed har vi rett ut det frågetecknet. Att svälta sig och att fasta skiljer sig genom en punkt, vilket är kontroll. Svälter du, gör du det ofrivilligt. Fastar du, gör du det medvetet och kontrollerat. Att fasta innebär att du frivilligt avstår från mat, för att öka ditt välbefinnande och din hälsa. När du fastar på rätt sätt, ska de inte orsaka något lidande som skadar hälsan. Eftersom du har kontroll på din fasta, har du mat lättillgängligt, men du väljer att avstå den under olika lång tid, allt från några timmar till dagar, eller i mer extrema fall veckor (konsultera alltid din läkare vid längre perioder). Längden på fastan kan du välja själv, beroende på vad du vill uppnå för olika typ av effekter. Ett exempel är att du kan fasta mellan middagen på kvällen, till frukosten på dagen, vilket skulle kunna vara ett tidsspann på 12-14 timmar beroende på när du brukar äta. Fasta är alltså inget konstigt eller udda, utan snarare något som är normaliserat i det moderna samhället.

VIKTNEDGÅNG MED FASTA

Att utföra periodiska fasta innebär att du ger din kropp möjlighet till att förbränna det överskottsfett du har. En viktig aspekt att poängtera i detta, är att det är fullt normalt för människor att utföra fasta, då vi genom evolution har utvecklats till att kunna fasta utan att det får negativa konsekvenser för hälsan. Kroppsfett är lagrad energi från den maten du äter, och äter du inte kommer kroppen helt enkelt att ”äta” sitt eget fett för att kunna ge dig energi.

SÅ HÄR FUNGERAR PERIODISK FASTA:

När vi äter fyller vi kroppen med mer energi än vad vi kan göra av med vid tillfället. En del av den energin måste således lagras, för att kunna nyttjas senare. När det gäller att lagra energi från maten, är insulin nyckelhormonet. Insulinnivåerna stiger när du ätit, och hjälper till att lagra överskottsenergin på två olika sätt. Kolhydraterna du stoppar i dig, bryts ner till glukos (socker) och bildar sedermera glykogen. Glykogenet lagras sedan i din lever och i dina muskler, men mängden glykogen som kan lagras är begränsat. När du inte kan lagra mer glykogen, börjar din lever omvandla allt överblivet glykogen till fett. Det nybildade fettet lagras i levern, men det mesta skickas ut till dina andra fettdepåer i kroppen, och det finns ingen gräns för mängden fett som kan skapas.

Således har du alltså två olika typer av energiförvaringssystem;

  • Den lättåtkomliga som vi bränner först - Glykogenet i lever och muskler (Begränsad mängd)
  • Den svåråtkomliga som vi bränner sist – Fettväven på din kropp (Obegränsad mängd)

När du fastar går processen i motsatt riktning genom att insulinnivåerna sjunker, och det signalerar att kroppen ska börja förbränna lagrad energi eftersom ingen mer energi kommer ifrån kolhydrater. Ditt blodsocker faller, och många av dina vävnader börjar nu nyttja glukos från dina förråd för att få energi. I din kropp har du glykogen för att driva din kropp i upp till 36 timmar, och därefter börjar din kropp förbränna fett som energi. Alltså kan din kropp ha två lägen, matintag = högt insulin, och fasta = lågt insulin. Antingen lagrar vi energi, eller förbränner vi den. Om ditt intag, förbrukning och fasta är balanserat, kommer du bibehålla en stabil vikt.

Om du till exempel skulle äta kontinuerligt så fort du vaknat, och inte slutar förens du går och lägger dig, försätter du kroppen i ett ”ät-läge” hela tiden. Detta i sin tur kan komma att resultera i att du går upp i vikt, då du inte ger kroppen någon tid till att förbränna den energin du äter. För att du ska lyckas hitta en balans eller gå ner i vikt, kan du behöva öka tiden du förbränner energi (fasta).

INNEBÖRDEN AV PERIODISK FASTA

Kärnan av fastan, är att du tillåter kroppen att använda din lagrade energi. Det är viktigt att förstå att det inte är någonting fel med det, då våra kroppar är byggda för att kunna göra det. Om du följer den standardiserade rekommendationen att äta var tredje timme, kommer din kropp helt enkelt att använda energin som kommer in, och du försvårar kroppens förmåga till att förbränna fett. Baksidan av detta blir att du riskerar att lagra energin istället för att bränna den, och din kropp kommer vilja spara energin för svårare tider. När detta inträffar, har du ingen balans, och du saknar helt enkelt perioden med fasta.

HÄLSOVINSTER MED FASTA

Den absolut främsta hälsovinsten du uppnår är viktnedgång. Utöver detta finns flera potentiella hälsoeffekter som har uppmärksammats sedan urminnes tider. Fasteperioderna kallas ofta för både rening och avgiftning men själva idéen är densamma, att avstå energiintag under en tidsperiod av hälsoskäl.

Hälsoeffekter du kan uppnå av periodisk fasta:

  • Viktnedgång
  • Minskat kroppsfett
  • Ökad fettförbränning
  • Lägre insulin- & sockernivåer i blodet
  • Potentiell reversering av typ 2-diabetes
  • Ökad och förbättrad mental skärpa och koncentration
  • Ökad energi
  • Förbättrade kolesterolnivåer
  • Potentiellt längre liv
  • Potentiell aktivering av cellrening genom att stimulera autofagi
  • Potentiellt minskad inflammation

Som du ser kan periodisk fasta ge dig många viktiga och unika hälsoeffekter som du inte kan uppnå genom enbart kosthållning.

  • Dieter är ofta komplicerade och tryter på din motivation i längden, fasta är enkelt.
  • Dieter tenderar att bli dyra i längden, fasta är gratis.
  • Dieter kräver tid och engagemang, fasta är enkelt och tar ingen tid.

OLIKA METODER AV PERIODISK FASTA

Som vi nämnt innan är inte periodisk fasta bestämt till en specifik omfattning, utan den är obegränsad i flexibilitet. Du kan välja att fasta kortare eller längre perioder beroende på dina egna ambitionsnivåer. Väljer du dock att göra längre fasteperioder rekommenderar vi dig att konsultera din läkare innan du påbörjar det.

Nedan får du några exempel på populära perioder, men en grundregel du kan förhålla dig till är;

  • Kortare fasteperiod = Mer regelbunden fasta
  • Längre fasteperiod = Längre mellan fastan

16:8 Fasta

Att tillämpa 16:8 fastan innebär att du har en fasta varje dag i 16 timmar, och äter under 8 timmar. Alltså äter du all din mat under de 8 timmarna, och under de resterande 16 timmarna avstår du all mat. Denna metod görs i allmänhet varje dag, och ett vanligt tidsfönster är att äta varje dag mellan 11 – 19, och mellan 19 – 11 fastar du. På ditt ”ät-fönster” ska du vanligen äta två till tre måltider.

20:4 Fasta

Denna metod ger dig ett ätfönster på 4 timmar varje dag, och du fastar således de övriga 20 timmarna. Ett vanligt upplägg är att äta mellan till exempel 15 – 18, och fastan sker mellan 18 – 14. Under ditt ”ät-fönster” bör du i regel äta ett eller två mindre mål.

24-timmars-fasta

Detta är en fastemetod jag tillämpar personligen, vilket innebär att du fastar mellan middag till middag (eller lunch till lunch). Alltså, äter du middag kl. 18 på söndagen, fastar du och hoppar över nästa dags frukost och lunch, och äter middag igen vid kl. 18. Detta kallas även för OMAD ”One Meal A Day” och betyder att du faktiskt fortfarande äter varje dag, men bara en gång den dagen. Det här genomför man vanligtvis en eller två gånger i veckan, men fler dagar går att tillämpa.

5:2 Dieten

Den periodiska fastan som det finns mest forskning på, och som dessutom har mest vetenskapligt stöd, är 5:2-dieten. Metoden innebär att du äter som vanligt under fem dagar, och har två ”fastedagar”. Som du ser skriver jag citattecken på fastedagar, för under dessa två dagarna är det faktiskt tillåtet att äta, men maximalt 500 kalorier per dag. Dessa kalorier kan du äta närsomhelst, antingen utspritt, eller som en måltid.

Alternativ fasta – varannan dag

En alternativ metod är att köra ett lägre intag varannan dag, likt 5:2-dieten. Då får du äta dina 500 kalorier per dag, varannan dag. Alltså ät normalt på måndag, 500 kalorier på tisdag, normalt på onsdag, 500 kalorier på torsdag o.s.v.

36-timmars-fasta

Att fasta 36-timmar innebär att du äter till exempel middag på söndagen, fastar hela måndagen, och äter frukost på tisdagen (36 h). Denna metod innebär en effektivare viktnedgång, och en positiv aspekt på denna är att det är svårare att överäta vid frukost dag 3, än vid middagen dag 2. Dock finns det risker med att fasta längre än 24 timmar, och vi rekommenderar att du konsulterar din läkare innan du testar detta.

Ännu längre fasta

Om du vill genomföra än längre fasta än de vi skrivit om ovan, ska du definitivt kontakta din läkare för rådgivning, så du säkerställer att en längre fasta inte riskerar några komplikationer. Om du ska utföra en fasta längre än 48 timmar, är det en rekommendation att ta en multivitamintablett varje dag för att riskera näringsbrist. Vissa personer kan vara utan mat i 7 – 14 dagar (vilket vi absolut inte rekommenderar). Visste du att världsrekordet för fasta hela 382 dagar? Helt galet!

Den generella avrådan är att inte fasta längre än 14 dagar, då det ökar risken för refeedingsyndrom, vilket är en farlig förändring av vätskor och mineraler som kan uppstå när du börja äta igen efter en lång fasteperiod.

FAKTA OCH RÅD OM PERIODISK FASTA

  • DU SKA INTE FASTA OM DU UPPFYLLER NÅGOT AV NEDAN;
    • Är underviktig (BMI under 18,5)
    • Har, eller har haft ätstörning
    • Är gravid
    • Ammar
    • Är under 18 år
  • VI AVRÅDER FRÅN FASTA OM DU;
    • Har typ-1 eller typ-2 diabetes
    • Tar receptbelagd medicin
    • Har gikt eller hög halt av urinsyra i blodet
    • Har allvarliga medicinska tillstånd som lever-, njur- eller hjärtsjukdom.

DU KOMMER INTE SÄTTA DIN KROPP I SVÄLTLÄGE

Studier visar att fasta snarare kan öka din basalmetabolism, och möjligen förbättra din kroppssammansättning.

TRÄNA UNDER FASTA – SJÄLVKLART!

Fortsätt med dina vanliga aktiviteter, inklusive träning när du fastar. Du behöver inte mat för att få energi till träning, utan istället kommer din kropp att använda den lagrade energin som finns (kroppsfett bland annat). Däremot kan det vid långvarig uthållighetsträning, vara fördelaktigt att äta innan om du vill öka din prestationsförmåga. Jag vill dock poängtera vikten av att dricka mycket vatten så du håller kroppen hydrerad, och tillsätt med fördel salt om du ska prestera under en längre tid.

FASTA & NEDBRYTNING AV MUSKLER

Kroppen kommer under din fasta först och främst bryta ner glykogen till glukos för att få energi, därefter kommer kroppen öka fettförbränningen för att få energi. Ett överskott av aminosyror (byggstenar i protein) används dessutom som energi, men kroppen kommer inte bryta ner dina muskler för att få energi så länge den verkligen inte måste. I vissa studier tenderar dock resultaten att smalare personer löper en högre risk att minska fettfri massa (muskler till exempel), vilket kan ge en försämrad ämnesomsättning. Däremot visar forskningen att det dock inte verkar vara ett problem för människor med övervikt. Jag har själv tillämpat triathlon- & styrketräning i kombination med periodisk fasta (24 h tre dagar i veckan), och inte sett några effekter av att musklerna skulle försvinna.

BIVERKNINGAR – HUR DU AVHJÄLPER DEM;

Nedan nämner jag några av de vanligaste biverkningarna som kan uppstå vid periodisk fasta. Om du däremot mår väldigt dåligt, är väldigt yr, svar eller har andra allvarligare symtom bör du bryta din fasta. Nedan är några vanliga biverkningar;
  • Hunger – Hunger kommer att uppstå, och den effektivaste metoden för att minska hunger under fasteperioderna är att helt enkelt ändra din kosthållning när du väl äter. Där rekommenderar jag att du börjar äta LCHF eller Keto, och du kommer uppleva att hungerkänslan minimeras när du väl fastar.
  • Förstoppning – Detta är inte helt ovanligt eftersom när det inte kommer in lika mycket, behöver de inte komma ut lika mycket. Notera alltså att detta är en fullt naturlig reaktion från din kropp, och absolut inte är någon fara. Skulle du däremot känna dig uppblåst och ha magbesvär, bör du främst kontakta vården för råd, och i vissa fall ta laxermedel.
  • Huvudvärk – Detta är vanligt när du är ovan vid att fasta, och kommer försvinna succesivt i takt med att din kropp vänjer sig. Vill du förebygga detta kan du sträva efter att försöka få i dig lite extra salt för att motverka huvudvärken.
  • Magen kurrar – Drick naturellt mineralvatten, det kan ge en lugnande och behaglig effekt.
  • Yrsel, halsbränna och muskelkramper kan förekomma. Drick ordentligt med vatten och håll dig hydrerad för att motverka detta, och ett tips är att dricka naturellt kolsyrat vatten vilket kan ge en mildrande effekt mot halsbränna.
  • Andra allvarligare biverkningar är ytterst sällsynta men kan förekomma, och då skall du alltid vända dig till sjukvården för hjälp

HANTERA HUNGERN

Hungern kommer att komma och gå i vågor, vilket är helt naturligt. De flesta som är nya på periodisk fasta, oroar sig för att hungern ska byggas upp och bli outhärdlig, men så är inte fallet. Du kommer känna dig hungrig men det kommer gå över, och så kommer din kropp reagera när du fastar. Under längre fasteperioder ökar oftast hungern som mest den andra dagen, och tonas sakta ut till en total avsaknad vid dag 3-4. Kroppen kan då klara sig på att bränna fett som energikälla till frukost, lunch och middag, och därför försvinner hungern. Några tips utifrån egna erfarenheter;

  • Drick naturellt kolsyrat vatten – Mildrar hungerkänslan
  • Drick kaffe eller te (naturellt) – Mildrar hungerkänslan
  • Håll dig sysselsatt – Ta en promenad eller gör något som aktivera dig till rörelse – Minskar ditt fokus på att vara hungr

MINA BÄSTA TIPS FÖR PERIODISK FASTA

Drick vatten! Mitt bästa tips för att starta dagen på bästa sätt, är att dricka ett stort glas vatten det första det gör när du vaknat på morgonen. Din kropp kommer tacka dig och du kommer känna dig piggare både i kropp och sinne. Likaså rekommenderar jag dig att dricka ett glas vatten innan du går och lägger dig. Under dagen ska du försöka sprida ut ditt intag.

Håll dig sysselsatt! Att bli rastlös när du fastar är hopplöst. Du kommer snabbt rikta dina tankar mot mat och det är lätt att börja plåga sig själv. Försök hålla dig sysselsatt genom någon hobby eller fritidsaktivitet. Gör saker som ställer krav på att aktivera dig både fysiskt och mentalt, till exempel spela padel eller ta en promenad.

Drick kaffe och te! Det går avnjuta en kopp svart kaffe, eller en kopp neutralt te när du fastar. För egen del håller det mig mätt och förgyller fastetiden samtidigt som kaffe piggar upp mig. Dock brukar jag generellt sett aldrig dricka kaffe efter kl. 16:00 då effekten av koffein har en halveringstid på 4-5 timmar, alltså om du får i dig 50 mg koffein vid klockan 16:00, har du fortfarande 25 mg kvar i kroppen vid 20:00. Även om du inte känner dig pigg av koffeinet, kommer det påverka din sömn negativt. Effekten minskar dock om du tränar efter kl. 16.00 som i exemplet ovan.

Ge dig själv tid! Att påbörja periodisk fasta kräver lite tålamod och uthållighet. Ska du påbörja en metod, till exempel 16:8, rekommenderar vi att du gör den dedikerat i minst en månad, innan du reflekterar kring om du ska fortsätta eller ej. Tänk på att resultaten inte kommer efter första dagen, utan kräver lite långsiktighet och perspektiv.

Ät LCHF/KETO! En rekommendation är att ändra din kost när du väl äter, om du inte redan har gjort det. Jag förordar antingen LCHF eller en ketogen kost, då det reducerar hungern och kommer göra din fasta enklare. Ytterligare potentiella effekter är ökad viktnedgång och reversering av typ-2 diabetes.

Frossa inte när du bryter fastan! Det är lätt att äta allt man har varit sugen på när man bryter fastan. Var tydlig och rättvis mot dig själv och planera din måltid i förväg, och gör det inte till en spontan måltid som tenderar till att bli onyttig och för stor. En för stor portion vid bruten fasta kan ge dig magproblem (talar av egen erfarenhet), vilket de flesta upplever innan man lär sig hur man kan äta.

SUMMERING – KOM IGÅNG MED PERIODISK FASTA

Härligt, nu har du orkat läsa såhär långt och jag ska ge dig en kort summering och checklista för hur du ska komma igång med periodisk fasta. Mitt förslag är att du gör enligt följande;

  1. Bestäm dig för vilken typ av fasta du vill göra (16:8, 5:2, 24h, o.s.v.)
  2. Sätt ett mål för hur länge du vill fasta
  3. Börja fasta, och om du inte mår bra eller blir orolig, avsluta fastan och sök hjälp
  4. Fortsätt med ditt vardagliga liv, och sluta inte med dina rutiner, träningar, jobb och andra aktiviteter. Lev som vanligt och tänk att du ”äter” ditt kroppsfett till lunch.
  5. Bryt fastan försiktigt – Planera din mat, frossa inte, och ät en lagom portion.
  6. Upprepa och ge det minst 1 månad innan du ger upp.

TAGGAR: periodisk fasta, fasta, vattenfasta, 16 8 fasta, intermittent fasta, ätfönster, periodisk fasta 16 8, 16 8 dieten, 16 timmars fasta, 24 timmars fasta, periodisk fasta fördelar, ätfönster 8 timmar, 12 timmars fasta, fasta 16 timmar, periodisk fasta 12 timmar, vad är periodisk fasta

DISCLAIMER - Detta blogginlägg är skrivet utifrån egna erfarenheter i kombination med inhämtade källor och information, och skall inte ses som vägledande ur ett medicinskt syfte. Det är upp till läsaren att själva tolka informationen och ta egna beslut utifrån det. AWOD by Sweden tar inget ansvar för resultat och påföljder av våra rekommendationer, och om du som läser inte är säker på om detta kan skada din hälsa rekommenderar vi dig att rådgöra med din läkare först. Även om periodisk fasta medför många bevisade hälsovinster är metoden fortfarande kontroversiell. En potentiell risk gäller läkemedel, särskilt för diabetiker där doserna ofta behöver anpassas. Diskutera eventuella förändringar i medicinering samt relevanta livsstilsförändringar med din läkare. Människor som absolut inte ska fasta är personer under 18 år, underviktiga, personer med en historik kring ätstörningar och anorexi, samt gravida och ammande personer. Är du osäker, rådgör med din läkare innan du testar denna metod.

Källor:
Periodisk fasta för nybörjare – den ultimata guiden (dietdoctor.com)
Äntligen har korttidsfastan slagit igenom! | Jonas Colting - Hälsokonnässör (coltingblogg.com)
5 vanliga frågor och svar om kaffe och koffein – guide (arvidnordquist.se)

Kommentera

Alla kommentarer granskas innan publicering